EQWO Health Gastblog | Johanna Constantini | Mental Sports Consulting – Besonders in Stresssituationen, wie sie oftmals im Wettkampf entstehen, verlernen wir etwas eigentlich ganz natürliches: das richtige Atmen. Unser Atmen ist dann durch zu schnelle Atemzüge oder angespanntes „Luft anhalten“ geprägt. Richtig zu atmen kann man jedoch lernen, um sich auch in herausfordernden Situationen schnell daran zu erinnern. Besonders wichtig ist dies auf dem Pferd, da sich der Stress des Reiters, der von einer inneren Anspannung ausgeht, sehr schnell auf den Sportpartner Pferd überträgt. Richtiges Atmen kann diesem Spannungsverhältnis entgegenwirken. In meiner aktuellen Gastkolumne möchte ich euch daher leicht anwendbare Atemübungen erklären:
Die 4-Sekunden-Übung
Mithilfe der 4-Sekunden-Regel könnt ihr schnell für einen regelmäßigen Atem sorgen. Atmet dafür für 4 Sekunden tief ein, hält den Atem daraufhin weitere 4 Sekunden an und atmet danach vier Sekunden aus. Danach bleibt ihr für 4 Sekunden „ohne Luft“ und beginnt erst dann mit der Wiederholung dieser einfachen Atemübung.
Tipp: Ihr könnt selbst für euch entdecken, ob euch die Übung mit 6 Sekunden langen Abständen leichter fällt bzw. für mehr Entspannung sorgt.
Von Nasenloch zu Nasenloch
So wie unser gezielter Blick durch die Pferdeohren für mehr Orientierung und ein gezieltes Blickfeld sorgt, so können wir mithilfe unserer eigenen Nasenlöcher für unsere eigene emotionale Balance sorgen. Dafür einfach während dem einatmen ein Nasenloch zuhalten und zum Beispiel nur durch das linke Nasenloch einatmen. Vor dem Ausatmen dann zu dem anderen Nasenloch wechseln, das linke als zuhalten und durch das rechte Nasenloch gezielt ausatmen.
Tipp: Diese Übung sollte mindestens 10 bis 20 Mal wiederholt werden, um durch die abwechselnde Ausatmung auf Dauer zu einem inneren Gleichgewicht zurückzukehren
Durch An- und Entspannung zur richtigen Aktivierung
Den für euch individuell richtigen Aktivierungszustand könnt ihr erreichen, in dem ihr eine kleine Muskelübung in eure Atemübungen integriert. Dabei müsst ihr einfach während dem Einatmen so viele Muskeln wie möglich anspannen. Haltet nach diesem tiefen Atemzug kurz inne, bevor ihr all eure Muskeln während dem langen Ausatmen wieder entspannt.
Tipp: Findet für euch heraus, wie oft ihr diese Übung machen müsst, um euch aktiviert und gut zu fühlen und übt sie nach Belieben ein.
Über mich
Ursprünglich aus dem Pferdesport kommend, habe ich bereits früh meine Leidenschaft für die Sportsychologie und das mentale Training (im Pferdesport) entdeckt. Als aktive Springreiterin weiß ich, wie wichtig ein klarer Kopf, starke Nerven und ein ausgeglichenes Wesen beim Reiten sind. Alle weiteren (mentalen) Themen, die ich im Pferdesport als wichtig erachte, präsentiere ich euch jede Woche in meiner EQWO Health Kolumne.
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Meine EQWO Health Kolumnen im Überblick:
>> Die Furcht im Sattel – Fallen, versagen oder fliegen?
>> Fünf Dinge, die erfolgreiche Reiter nicht tun
>> „Tief“ im Sattel – 5 Tipps gegen negative Phasen im Pferdesport!
>> Mentale Tricks für deinen Turniertag
>> „Wir sind mental stark“ & was Pferdesportler sonst noch nicht von sich wissen!
>> Von „Selbstfahrern“ und „Ergebnis-Spionen“ – die mentalen Herausforderungen im Pferdesport!
>> Respektvoll, inspirierend, motiviert! Und welcher Reitlehrer bist du?
>> Über die Pferdeohren hinaus – wie visuelles Training die Leistung fördert!
>> Das war´s (noch lange nicht)! Mentale Tricks zum Saisonende!
>> Einzelsport Pferdesport? Tipps, wie Individuen zu Teams werden!
>> Aufrichten, bitte! Mentale Tricks für eine bessere Haltung (am Pferd!)
>> Reiten und was noch? Warum alternative Sportarten wichtig sind!
>> Coach the Coach – 5 Tipps um Wissen zu vermitteln!
>> Von unseren EM Teilnehmern lernen – Team Österreich gibt sportpsychologische Tipps!
>> Es lebe der Sport! Aber warum eigentlich?
>> Mentale Stärke im Sport – was gute Athleten ausmacht
>> Streit im Verband, ehrgeizige Eltern, plötzlicher Ruhm – womit Sportler umgehen müssen!
>> Anleitung zur Angstbekämpfung Teil 3 – ist meine Angst überhaupt berechtigt?
>> Anleitung zur Angstbekämpfung Teil 2 – Erste Schritte zur Bewältigung der Angst
>> Anleitung zur Angstbekämpfung Teil 1 – Wo die Angst herkommt: Das ABC der Gefühle
>> Dr. Thomas Wörz im Interview über den optimalen Leistungszustand
>> Achte auf dein Umfeld! Wie du Energie-Räuber erkennst!
>> Am Turnier gelingt´s nicht? Vier Tipps gegen „Choking under pressure“!
>> Bitte Fehler machen! Warum Fehler im Sport so wichtig sind!
>> Fünf Dinge, die einen guten Trainer ausmachen!
>> Fünf Tipps die helfen, deine Ziele zu erreichen!
>> Reitunfall? Wie du die Angst danach wieder überwindest!
>> Üben, Fehler machen und begeistert bleiben – Toni Innauer im EQWOtv Interview über Sportpsychologie
>> KADA – ein Vortrag über Perspektiven für Sportler und die Relevanz von Sportpsychologie
>> Angst? Sei so beschäftigt mit Reiten, dass keine Zeit für Angst bleibt!
>> Sei kein Frosch und schau dir Autogenes Training an!
>> Was reiten und Marathon laufen gemeinsam haben? Sie sind Kopfsache!
>> Angst überwinden & die besten Dinge des (Reiter-)Lebens erfahren!
>> Tipps und Tricks für die mentale Wettkampfvorbereitung
>> Organisation ist alles! Mit Plan zum Ziel! (inkl. Übungsblatt)
>> VIDEO: Red Bull Sportpsychologe Klaus Ginther über den Pferdesport
>> Gedanken zum Pferd – eine (mentale) TO DO Liste!
>> Acht Motivationstipps um der Frühjahrsmüdigkeit zu trotzen
>> Nicht aufgeben! 6 Gründe warum der Weg das Ziel ist!
>> Was macht eigentlich Sieger aus?
>> Dank sechs Tricks zum optimalen Wettkampfzustand? So gehts!
>> Angst vor der Turnieratmosphäre? So denkst du dich nachhause!
>> Sportpsychologie im Pferdesport – alles kann, nichts muss!
>> Start frei! Sechs Tipps, um im Turnierumfeld zu bestehen!
>> Ein Ruhebild als Turnierhelferchen
>> Bewegung beginnt im Kopf – vier Tipps für mentale Vorstellung
>> Angstfrei in die neue Saison – 9 Tipps die Sicherheit geben!
>> Saisonrückblick – So startest du positiv ins neue (Pferde-)Jahr!
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